Kalsium adalah mineral penting bagi tubuh yang berperan dalam mengatur fungsi saraf serta membangun dan menjaga kekuatan tulang serta gigi. Banyak orang mendapatkan asupan kalsium dari susu, yang mengandung sekitar 306 miligram per cangkir atau sekitar 23,5% dari angka kecukupan gizi harian. Namun, ada banyak sumber kalsium lain yang bahkan memiliki kandungan lebih tinggi dari susu. Berikut adalah beberapa makanan yang kaya akan kalsium:
- Yogurt Yogurt adalah produk susu fermentasi yang kaya akan kalsium, protein, dan vitamin B12. Satu cangkir yogurt mengandung 415 miligram kalsium, setara dengan 32% kebutuhan harian.
- Sarden Sarden dalam kaleng yang masih mengandung tulang memiliki 351 miligram kalsium per 3,75 ons. Selain itu, sarden juga kaya akan vitamin B12, selenium, dan asam lemak omega-3.
- Kefir Kefir adalah minuman fermentasi yang mengandung 316 miligram kalsium per cangkir, serta kaya akan probiotik yang baik untuk kesehatan pencernaan.
- Tahu Beberapa jenis tahu dibuat menggunakan kalsium sulfat, yang meningkatkan kandungan kalsium dalam produk ini. Setengah cangkir tahu keras yang diperkaya kalsium mengandung hingga 861 miligram kalsium, atau 66% dari kebutuhan harian.
- Jus Jeruk yang Difortifikasi Jus jeruk yang diperkaya kalsium mengandung sekitar 349 miligram per cangkir. Selain itu, jus jeruk juga kaya akan vitamin C.
- Biji Wijen Dalam seperempat cangkir biji wijen kering terdapat 351,2 miligram kalsium. Biji wijen juga mengandung magnesium yang penting untuk kesehatan tulang dan tekanan darah.
- Susu Kedelai yang Difortifikasi Susu kedelai seringkali diperkaya dengan kalsium. Satu cangkir susu kedelai mengandung 450 miligram kalsium, atau sekitar 35% kebutuhan harian.
- Keju Mozzarella Satu cangkir keju mozzarella parut memiliki 566 miligram kalsium dan juga kaya akan protein yang membantu mengontrol gula darah.
- Salmon Kalengan Satu kaleng salmon seberat 454 gram mengandung 967 miligram kalsium. Seperti sarden, tulang salmon kalengan juga dapat dikonsumsi dan merupakan sumber kalsium yang baik.
- Keju Parmesan Keju parmesan mengandung 335 miligram kalsium per ons, lebih tinggi dibandingkan beberapa jenis keju lainnya.
- Lamb’s Quarters (Bayam Liar) Sayuran ini mengandung 309 miligram kalsium per 100 gram dan juga kaya akan kalium yang penting untuk kesehatan tekanan darah.
- Sereal yang Difortifikasi Beberapa jenis sereal sarapan difortifikasi dengan kalsium dan dapat memberikan antara 100 hingga 1.000 miligram per porsi.
- Susu Almond yang Difortifikasi Susu almond yang diperkaya kalsium mengandung sekitar 450 miligram per cangkir, cocok untuk mereka yang menghindari susu sapi.
- Keju Cheddar Dua ons keju cheddar mengandung 398 miligram kalsium serta vitamin A yang mendukung kesehatan mata dan sistem imun.
- Collard Greens Sayuran ini memiliki 402 miligram kalsium per 1,5 cangkir setelah dimasak serta kaya akan serat dan vitamin C.
- Keju Ricotta Satu cangkir keju ricotta mengandung 507 miligram kalsium, menjadikannya pilihan yang baik bagi mereka yang ingin meningkatkan asupan kalsium.
Kalsium adalah mineral esensial yang penting untuk kesehatan tulang dan berbagai fungsi tubuh lainnya. Meski susu dikenal sebagai sumber utama kalsium, banyak makanan lain yang lebih kaya akan mineral ini. Dengan mengonsumsi berbagai makanan seperti sarden, tahu, biji wijen, sayuran hijau, dan produk susu fermentasi, Anda dapat memenuhi kebutuhan kalsium harian dengan lebih baik dan beragam. (ian)
Tinggalkan Balasan