Surabaya (Trigger.id) – Almond dikenal sebagai camilan sehat yang kaya akan nutrisi, termasuk vitamin E, lemak tak jenuh, dan magnesium. Dalam satu porsi (sekitar 28 gram atau satu ons), almond mengandung 76,5 miligram magnesium, setara lebih dari 18% kebutuhan harian. Magnesium sendiri berperan penting dalam menjaga kesehatan gula darah, tekanan darah, fungsi otak, tulang, dan otot.
Meski begitu, ternyata ada sejumlah makanan lain yang menawarkan kandungan magnesium lebih tinggi dibandingkan almond. Berikut lima kelompok makanan yang bisa menjadi pilihan:
1. Kacang dan Biji-bijian
Selain almond, berbagai jenis kacang dan biji juga kaya magnesium, zinc, selenium, dan vitamin E. Beberapa bahkan mengandung jauh lebih banyak magnesium:
- Biji rami (hemp seeds): 210 mg per 30 g (3 sdm)
- Biji labu (pumpkin seeds): 168 mg per 28 g
- Kacang Brazil: 107 mg per 28 g (6 butir)
- Biji chia: 95 mg per 28 g
- Pilinuts: 85,6 mg per 28 g (15 butir)
- Kacang mete: 82,8 mg per 28 g
2. Legum dan Kacang-kacangan
Kacang-kacangan seperti kedelai, buncis, atau lentil juga menjadi sumber magnesium yang baik. Beberapa jenis bahkan hampir dua kali lipat lebih tinggi dari almond:
- Kedelai: 148 mg per 1 cangkir matang (172 g)
- Kacang lima: 126 mg per 1 cangkir matang (170 g)
- Kacang hitam: 120 mg per 1 cangkir matang (172 g)
- Kacang adzuki: 120 mg per 1 cangkir matang (230 g)
- Edamame: 99,2 mg per 1 cangkir matang (160 g)
- Kacang navy: 96,5 mg per 1 cangkir matang (182 g)
- Buncis: 78,7 mg per 1 cangkir matang (164 g)
3. Sayuran Hijau dan Umbi
Sayuran hijau terkenal kaya zat gizi, termasuk magnesium. Beberapa di antaranya mengandung lebih tinggi daripada almond per sajian:
- Bayam: 157 mg per 1 cangkir matang (180 g)
- Swiss chard: 150 mg per 1 cangkir matang (175 g)
- Daun bit: 97,9 mg per 1 cangkir matang (144 g)
- Labu acorn: 88,2 mg per 1 cangkir matang (205 g)
Sayuran ini mudah diolah menjadi beragam menu, mulai dari smoothie, sup, tumisan, hingga salad.
4. Biji-bijian Utuh
Selain serat dan vitamin, biji-bijian utuh juga menjadi sumber magnesium. Jenis yang menonjol antara lain:
- Amaranth: 160 mg per 1 cangkir matang (246 g)
- Teff: 126 mg per 1 cangkir matang (252 g)
- Quinoa: 118 mg per 1 cangkir matang (185 g)
- Beras cokelat: 85,8 mg per 1 cangkir matang (195 g)
- Buckwheat groats: 85,7 mg per 1 cangkir matang (168 g)
5. Makanan Laut
Kebanyakan seafood tidak tinggi magnesium, tetapi ada beberapa yang cukup menonjol:
- Tiram kalengan: 150 mg per kaleng besar (255 g)
- Ikan makarel: 85,4 mg per fillet matang (88 g)
- Ikan salmon: 80,8 mg per 85 g (3 ons)
- Tuna kalengan: 99,5 mg per kaleng (321 g)
Cara Mudah Menambah Asupan Magnesium
- Sarapan: taburi oatmeal dengan biji-bijian, buat omelet sayuran hijau, atau gunakan tepung biji-bijian utuh untuk pancake.
- Makan siang/malam: tambahkan quinoa ke dalam mangkuk protein, buat sup labu acorn, atau coba chili kacang-kacangan.
- Camilan: nikmati edamame panggang, chia pudding, atau trail mix dengan kacang Brazil dan biji labu.
Kesimpulan
Almond memang sehat dan kaya magnesium, tetapi ada banyak pilihan makanan lain dengan kandungan magnesium lebih tinggi. Mulai dari biji rami, bayam, quinoa, hingga tiram kalengan, semua bisa membantu memenuhi kebutuhan mineral penting ini. (bin)
Tinggalkan Balasan