Surabaya (Trigger.id) – Tidak diragukan lagi bahwa olahraga rutin dapat membantu meningkatkan kualitas tidur. Namun, jenis olahraga seperti apa yang paling efektif untuk mengatasi insomnia?
Sebuah studi terbaru mengungkap bahwa yoga, jalan kaki atau jogging, dan Tai Chi adalah pilihan terbaik bagi mereka yang kesulitan tidur. Temuan ini sangat penting, mengingat sekitar 12% masyarakat Amerika mengalami insomnia kronis, yang dapat berdampak buruk terhadap kesehatan fisik dan mental.
Meskipun terapi perilaku kognitif (CBT) masih menjadi metode utama dalam menangani gangguan tidur, hasil riset ini menunjukkan bahwa olahraga tertentu bisa menjadi alternatif alami, terutama bagi individu yang tidak memiliki akses terhadap layanan terapi.
“Studi ini membedakan efek dari berbagai jenis olahraga, bukan hanya mengelompokkan olahraga sebagai satu kesatuan,” ujar Dr. Swetha Gogineni, dokter paru dan spesialis tidur dari UCLA Health.
Tinjauan Studi
Peneliti menganalisis 22 uji klinis terkontrol secara acak yang melibatkan 1.348 peserta yang mengalami gejala insomnia atau telah didiagnosis insomnia. Studi ini membandingkan 13 intervensi, mulai dari non-olahraga seperti CBT dan pijat, hingga:
- Yoga
- Tai Chi
- Jalan kaki atau jogging
- Kombinasi kardio dan latihan kekuatan
- Latihan kekuatan saja
- Kardio yang digabung dengan CBT
- Latihan kardio campuran
Yoga Menunjukkan Manfaat Tidur Terbesar
Seperti yang diharapkan, CBT memberikan efek luas dan bertahan lama terhadap kualitas tidur. Namun, dari semua jenis olahraga yang dianalisis, yoga menunjukkan manfaat paling signifikan, termasuk:
- Penambahan waktu tidur hampir dua jam
- Peningkatan efisiensi tidur sekitar 16%
- Pengurangan waktu untuk tertidur sekitar 30 menit
Sementara itu, jalan kaki atau jogging dikaitkan dengan penurunan tingkat keparahan insomnia dan Tai Chi memberikan efek berupa peningkatan waktu tidur sekitar 50 menit dan pengurangan waktu untuk tertidur sekitar 25 menit.
“Penemuan ini memperkuat potensi terapi olahraga dalam mengatasi insomnia,” tulis para peneliti dalam kesimpulan mereka.
Keterbatasan Studi
Namun, studi ini juga memiliki keterbatasan. Sekitar 68% dari uji coba yang dikaji memiliki kekurangan metodologis dan ukuran sampel yang kecil. Selain itu, studi tidak menyertakan referensi langsung dari sumber data yang dianalisis, menurut Dr. Michael A. Grandner, direktur Program Riset Tidur dan Kesehatan di University of Arizona.
Mengapa Olahraga Membantu Tidur Lebih Nyenyak?
Dr. Grandner menjelaskan bahwa olahraga dapat meningkatkan energi, suasana hati, dan fungsi kognitif di siang hari, yang semuanya berperan dalam mengurangi gejala insomnia.
Aktivitas seperti berjalan atau jogging diduga memberikan efek sinergis melalui penurunan kadar hormon stres (kortisol) dan peningkatan hormon melatonin, yang penting untuk tidur. Sedangkan yoga dipercaya meningkatkan kadar GABA, neurotransmitter yang membantu menenangkan sistem saraf. Tai Chi, dengan gerakan lambat dan teknik pernapasannya, juga mendukung relaksasi dan keseimbangan emosi.
Tips Olahraga untuk Tidur Lebih Baik
Jika Anda mengalami gangguan tidur, disarankan untuk berkonsultasi dengan ahli tidur bersertifikat atau terapis tidur perilaku. Daftar penyedia dapat ditemukan melalui situs resmi Society of Behavioral Sleep Medicine atau American Academy of Sleep Medicine.
Namun demikian, konsistensi dan kenyamanan dalam berolahraga adalah kunci utama. “Pilihlah aktivitas yang Anda sukai dan bisa dilakukan secara rutin,” kata Dr. Gogineni. American Heart Association merekomendasikan orang dewasa untuk berolahraga minimal 150 menit per minggu.
“Manfaat olahraga terhadap tidur bukan sekadar membuat tubuh lelah, tapi meningkatkan kesiapan fisik dan mental untuk bisa tidur lebih baik,” tutup Dr. Grandner.
Kesimpulan: Yoga, jalan kaki, dan Tai Chi bukan hanya menyehatkan tubuh, tetapi juga terbukti secara ilmiah dapat membantu meningkatkan kualitas tidur. Dengan menjadikan olahraga sebagai bagian dari gaya hidup, kita tak hanya menjaga kebugaran, tapi juga bisa mengatasi gangguan tidur secara alami. (ian)
Sumber: Health.com
Tinggalkan Balasan