Surabaya (Trigger.id) – Apakah Anda sedang mencari alasan tambahan untuk lebih banyak berjalan kaki? Sebuah studi terbaru menemukan bahwa semakin lama dan cepat seseorang berjalan setiap hari, semakin kecil risikonya mengalami nyeri punggung bawah kronis (chronic low back pain/CLBP).
Penelitian yang dipublikasikan dalam JAMA Network Open pada 13 Juni 2025 ini menunjukkan bahwa orang yang berjalan antara 101 hingga 124 menit per hari memiliki penurunan risiko CLBP hingga 23% dibandingkan dengan mereka yang berjalan kurang dari 78 menit per hari.
Meski intensitas jalan kaki—baik sedang maupun cepat—juga berkontribusi pada penurunan risiko, dampaknya tidak sebesar durasi berjalan. Hal ini menegaskan bahwa waktu yang dihabiskan untuk bergerak lebih penting dibanding kecepatan berjalan dalam konteks pencegahan CLBP.
Baca juga: Lima Manfaat Mengejutkan dari Jalan Kaki, Aktivitas Sederhana Efeknya Luar Biasa
Baca juga: Jalan Kaki, Intervensi Sederhana Cegah Nyeri Leher pada Pekerja Kantoran
Masalah Kesehatan Global yang Semakin Meningkat
CLBP biasanya didefinisikan sebagai nyeri punggung bawah yang berlangsung selama tiga bulan berturut-turut atau lebih. Kondisi ini sangat umum, memengaruhi sekitar 28% orang dewasa di Amerika Serikat. WHO bahkan memperkirakan bahwa pada tahun 2050, jumlah penderita nyeri punggung bawah secara global dapat mencapai 843 juta kasus.
“Temuan ini sangat penting karena berjalan kaki adalah aktivitas yang sederhana, murah, dan bisa diakses oleh semua kalangan. Ini bisa menjadi cara yang efektif untuk mengurangi beban masalah nyeri punggung bawah,” ujar Rayane Haddadj, MS, kandidat doktor di bidang kesehatan masyarakat dari Norwegian University of Science and Technology.
Korelasi Durasi, Intensitas Jalan, dan Risiko Nyeri
Penelitian ini melibatkan lebih dari 11.000 orang dewasa di Norwegia dengan rata-rata usia 55 tahun. Saat penelitian dimulai, tidak satu pun dari peserta mengalami CLBP. Para partisipan memakai alat pengukur gerak (akselerometer) selama satu minggu untuk mencatat tingkat aktivitas dan intensitas berjalan secara akurat, bukan sekadar laporan mandiri.
Data berjalan dikumpulkan antara tahun 2017–2019, lalu peneliti melakukan tindak lanjut pada 2021–2023 untuk menilai apakah peserta mengalami nyeri atau kekakuan di punggung bawah.
Hasilnya menunjukkan:
- Berjalan 78–100 menit per hari menurunkan risiko CLBP sebesar 13%.
- Berjalan 101–124 menit menurunkan risiko sebesar 23%.
- Berjalan lebih dari 125 menit menurunkan risiko sebesar 24%.
Sementara itu, berjalan dengan kecepatan sedang atau cepat (sekitar 4,1 km/jam) dapat mengurangi risiko CLBP hingga 18%.
Mengapa Berjalan Bisa Mencegah Nyeri Kronis?
Penelitian ini sejalan dengan prinsip medis yang menyebutkan bahwa “gerakan adalah obat”. Menurut para ahli, berjalan memiliki sejumlah manfaat biomekanik dan fisiologis yang dapat melindungi punggung dari rasa sakit.
Pertama, berjalan meningkatkan mobilitas dan mengurangi kekakuan sendi. Gerakan ini merangsang otot, termasuk gluteus, penstabil tulang belakang, dan otot inti tubuh, serta memperpanjang tulang belakang bagian bawah.
“Berjalan juga membantu melemaskan jaringan fasia, yaitu lapisan yang membungkus otot, tendon, dan ligamen,” jelas Dr. Will Haas, spesialis kedokteran integratif. Fascia yang lentur akan meningkatkan fleksibilitas dan mengurangi potensi kekakuan serta nyeri.
Selain itu, berjalan memperlancar aliran darah ke punggung. Oksigen yang dibawa oleh darah membantu mengurangi peradangan pada area tersebut, menurut fisioterapis Milica McDowell, DPT.
Tidak hanya itu, manfaat mental dari berjalan juga tidak bisa diabaikan. Aktivitas fisik ini merangsang pelepasan hormon endorfin dan dopamin yang meningkatkan suasana hati dan mengurangi stres psikologis yang kerap memperparah gejala nyeri punggung.
Berjalan kaki secara rutin—lebih dari 100 menit per hari—bisa menjadi langkah preventif yang sangat efektif untuk menghindari nyeri punggung bawah kronis. Aktivitas ini tidak hanya berdampak positif pada kesehatan fisik, tetapi juga pada kesehatan mental.
Dengan risiko nyeri punggung yang terus meningkat di seluruh dunia, berjalan bisa menjadi solusi sederhana namun ampuh untuk mengurangi beban penyakit ini. Maka, mari mulai membiasakan diri melangkah lebih jauh setiap hari demi punggung yang sehat dan tubuh yang lebih bugar. (bin)
Sumber: Health
Tinggalkan Balasan