Surabaya (Trigger.id) – Magnesium adalah mineral penting yang berperan besar dalam menjaga fungsi otot, detak jantung, dan sistem tubuh secara keseluruhan. Mineral ini juga membantu proses produksi energi serta mendukung kerja kalsium dalam kontraksi dan relaksasi otot.
Kadar magnesium yang optimal dapat meningkatkan pemanfaatan oksigen oleh tubuh, sehingga memperbaiki daya tahan saat melakukan aktivitas aerobik. Selain itu, magnesium berperan dalam mengatur glukosa sebagai sumber energi utama tubuh, serta membantu mencegah kelelahan dan nyeri otot.
Kapan Waktu Terbaik Mengonsumsi Magnesium untuk Mendukung Olahraga?
Suplemen magnesium dapat membantu pemulihan otot, terutama bila asupan magnesium dari makanan kurang tercukupi. Kekurangan magnesium dapat menyebabkan kelemahan otot, kram, bahkan meningkatkan risiko cedera otot.
Atlet atau mereka yang rutin berolahraga intens mungkin membutuhkan magnesium 10–20% lebih banyak dibandingkan orang yang tidak terlalu aktif. Latihan fisik yang panjang dan berat dapat menguras kadar magnesium dalam tubuh.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi suplemen magnesium sekitar dua jam sebelum latihan intens bisa meningkatkan performa sekaligus mengurangi nyeri otot setelah berolahraga.
Sebelum Berolahraga
Saat melakukan latihan anaerobik atau berintensitas tinggi, glukosa di otot akan diubah menjadi asam laktat. Penumpukan asam laktat inilah yang memicu kelelahan otot. Mengonsumsi magnesium sebelum olahraga dapat membantu menunda penumpukan laktat karena fungsinya dalam mengatur penggunaan glukosa oleh tubuh.
Contohnya, aktivitas seperti bersepeda membutuhkan kapasitas aerobik sekaligus ledakan anaerobik seperti saat sprint. Dalam sebuah studi, pesepeda profesional yang rutin mengonsumsi 400 mg magnesium setiap pagi selama kompetisi menunjukkan peningkatan kekuatan otot dan pemulihan yang lebih cepat.
Setelah Berolahraga
Suplemen magnesium juga aman dikonsumsi setelah berolahraga. Beberapa studi menunjukkan bahwa mencukupi kebutuhan magnesium dapat mengurangi rasa nyeri pada otot. Meski begitu, penelitian lebih lanjut masih dibutuhkan untuk mengetahui seberapa efektif konsumsi magnesium pasca latihan dalam mempercepat pemulihan otot.
Cara Mengonsumsi Magnesium untuk Olahraga
Rekomendasi asupan harian (RDA) magnesium untuk orang dewasa adalah sebagai berikut:
- Orang yang ditetapkan sebagai perempuan saat lahir: 310–320 mg
- Orang hamil: 350–360 mg
- Orang yang ditetapkan sebagai laki-laki saat lahir: 400–420 mg
Penelitian menunjukkan bahwa dosis antara 300 hingga 500 mg magnesium per hari bisa mendukung pemulihan otot pasca olahraga.
Anda bisa mendapatkan magnesium dari makanan seperti biji-bijian (biji labu, chia seed), kacang-kacangan (almond, mete), bayam, susu kedelai, edamame, kacang hitam, beras merah, selai kacang, dan cokelat hitam.
Jenis magnesium seperti magnesium sitrat, laktat, dan klorida lebih mudah diserap tubuh dibandingkan jenis magnesium oksida atau sulfat. Magnesium sitrat bisa menjadi pilihan terbaik untuk kebutuhan pemulihan.
Hal yang Perlu Diperhatikan
Beberapa obat seperti diuretik dan penghambat pompa proton (PPI) dapat menyebabkan tubuh kehilangan magnesium. Sebaliknya, magnesium juga dapat mengganggu penyerapan obat tertentu seperti antibiotik tetrasiklin.
Latihan intens dan rutin dapat membuat kebutuhan magnesium meningkat. Konsultasikan dengan tenaga medis untuk mengetahui kebutuhan pribadi Anda.
Selain itu, orang yang ditetapkan sebagai perempuan saat lahir bisa mengalami perubahan kebutuhan magnesium selama siklus menstruasi. Kadar hormon progesteron dan estrogen yang berfluktuasi—terutama pada fase folikular (14 hari pertama sejak menstruasi dimulai)—mempengaruhi kadar magnesium tubuh. Inilah yang diduga menjadi alasan munculnya keinginan mengonsumsi makanan kaya magnesium, seperti cokelat, saat menstruasi. (ian)
Tinggalkan Balasan