Surabaya (Trigger.id) – Selama tahun 2025 ini, berbagai penelitian dan tren di dunia kebugaran telah mengubah cara kita memandang dan menjalani rutinitas olahraga. Mulai dari waktu terbaik untuk berolahraga hingga strategi paling efektif membangun otot, berikut ini adalah 10 temuan paling menonjol sejauh ini yang dapat membantu Anda memaksimalkan manfaat olahraga sehari-hari.
1. Cukup Dua Set Berat untuk Membangun Otot
Sebuah tinjauan dari 67 studi menunjukkan bahwa pertambahan kekuatan dan massa otot memang bisa didapat dengan menambah jumlah set latihan, tapi hanya sampai batas tertentu. Setelah dua set latihan yang menargetkan otot secara langsung, manfaat tambahan sangat minim—sementara kelelahan otot dan waktu pemulihan justru meningkat. Artinya, lebih sedikit set dengan beban lebih berat bisa lebih efektif.
2. Latihan Beban Sebelum Kardio Lebih Efektif
Penelitian yang membagi peserta menjadi kelompok latihan berbeda menemukan bahwa mereka yang memulai sesi dengan latihan beban sebelum melakukan kardio memiliki kekuatan otot, daya tahan, dan penurunan lemak tubuh yang lebih baik. Alasannya, kardio di awal dapat menguras energi dan membuat latihan kekuatan jadi kurang maksimal.
3. Satu Jam Latihan Beban per Minggu Sudah Cukup
Dalam studi lain, peserta yang hanya melakukan latihan beban selama total satu jam seminggu—dalam dua sesi 30 menit—tetap menunjukkan peningkatan signifikan dalam kekuatan dan massa otot setelah dua bulan. Ini mempertegas bahwa Anda tidak perlu menghabiskan waktu lama di gym untuk mendapatkan hasil.
4. Uji Duduk-Berdiri Bisa Menilai Kesehatan Anda
Uji sederhana ini melibatkan duduk di lantai dan berdiri kembali tanpa bantuan tangan atau lutut. Dalam studi pada lebih dari 4.200 orang paruh baya dan lansia, mereka yang berhasil melakukan uji ini cenderung memiliki harapan hidup lebih panjang. Ketidakmampuan melakukannya bisa menunjukkan kelemahan dalam fleksibilitas, keseimbangan, atau kekuatan otot.
5. Olahraga di Pagi Hari Punya Manfaat Khusus
Analisis terhadap hampir 800 lansia menunjukkan bahwa mereka yang aktif di pagi hari memiliki fungsi jantung dan paru-paru yang lebih baik. Peneliti meyakini bahwa ritme sirkadian tubuh berperan penting dalam hal ini. Konsistensi waktu olahraga juga dikaitkan dengan kesehatan yang lebih optimal.
6. Yoga, Tai Chi, dan ‘Exergames’ Baik untuk Kesehatan Otak
Latihan yang melibatkan koneksi tubuh dan pikiran seperti yoga, Tai Chi, dan permainan aktif (seperti Wii Sports) ditemukan sangat baik untuk menjaga fungsi otak. Aktivitas ini terbukti membantu menjaga daya ingat dan fungsi kognitif seiring bertambahnya usia.
7. Cocokkan Jenis Olahraga dengan Kepribadian
Penelitian terbaru menunjukkan bahwa memilih jenis olahraga yang sesuai dengan kepribadian dapat meningkatkan konsistensi dan efektivitas latihan. Misalnya, orang yang ekstrovert cenderung menyukai latihan kelompok intensitas tinggi, sedangkan orang yang lebih penyayang atau setia pada rutinitas lebih suka aktivitas yang tenang dan berkelanjutan.
8. Tidur Lebih Awal, Lebih Aktif Besoknya
Orang yang tidur sekitar pukul 9 malam cenderung lebih aktif keesokan harinya dibanding mereka yang tidur lewat tengah malam, bahkan hingga 30 menit lebih aktif. Menariknya, durasi tidur lebih dari 7 jam justru dikaitkan dengan penurunan aktivitas fisik. Jadi, waktu tidur tampaknya lebih penting daripada lamanya tidur.
9. Coba “Japanese Walking” Saat Jalan-Jalan
Tren yang viral di media sosial ini melibatkan pola jalan cepat selama tiga menit lalu diselingi jalan lambat selama tiga menit. Ulangi lima kali untuk total 30 menit latihan. Penelitian menunjukkan bahwa pola ini meningkatkan kekuatan, daya tahan, dan tekanan darah secara signifikan.
10. Yoga, Tai Chi, dan Jalan Kaki Membantu Tidur Lebih Nyenyak
Analisis dari 22 uji klinis menemukan bahwa tiga jenis aktivitas ini efektif mengurangi gejala insomnia. Yoga diyakini membantu produksi neurotransmiter yang mendorong tidur, Tai Chi membantu relaksasi, dan jalan kaki mendukung produksi melatonin—semuanya bermanfaat bagi kualitas tidur.
Dengan dukungan bukti ilmiah terbaru, kita bisa mengambil pendekatan yang lebih cerdas dan efisien dalam berolahraga. Tidak harus lama, tidak harus berat—yang penting adalah konsistensi, penyesuaian dengan kebutuhan pribadi, dan mendengarkan sinyal dari tubuh kita. (bin)
Sumber: Health.com
Tinggalkan Balasan