Surabaya (Trigger.id) – Protein shake sering menjadi pilihan praktis untuk menambah asupan protein harian, terutama bagi mereka yang aktif berolahraga atau sedang dalam program pembentukan otot. Rata-rata, satu porsi protein shake mengandung sekitar 15–20 gram protein. Namun, tahukah Anda bahwa banyak makanan lain yang mengandung lebih banyak protein, bahkan melebihi kandungan dalam protein shake?
Berikut 17 makanan tinggi protein yang bisa menjadi alternatif sehat dan lezat untuk mencapai kebutuhan protein harian Anda:
1. Keju Cottage
Dalam satu cangkir keju cottage terdapat sekitar 23,5 gram protein. Selain tinggi protein, makanan ini juga mengandung vitamin B12, kalsium, dan selenium. Keju cottage bisa dinikmati langsung atau dicampurkan dalam berbagai hidangan.
2. Tuna Kaleng
Setiap 3 ons tuna kaleng mengandung sekitar 20,1 gram protein. Tuna sangat cocok bagi mereka yang menjalani diet rendah karbohidrat seperti keto karena selain tinggi protein, juga praktis dan tahan lama.
3. Dada Ayam
Dikenal sebagai sumber protein utama, 3 ons dada ayam mengandung sekitar 26 gram protein. Daging ini juga kaya akan vitamin B, seng, dan selenium, serta mudah diolah dalam berbagai resep sehat.
4. Udang
Dalam 3 ons udang terkandung sekitar 20,4 gram protein. Udang juga mengandung antioksidan astaxanthin dan vitamin B12, menjadikannya pilihan sehat untuk campuran salad atau tumisan.
5. Daging Kalkun Cincang
Dengan kandungan protein sebesar 25,3 gram per 3 ons, daging kalkun adalah sumber protein berkualitas tinggi. Selain itu, kalkun mengandung vitamin B6 dan seng yang mendukung sistem kekebalan tubuh.
6. Salmon Kaleng
Meskipun harganya lebih terjangkau dibanding salmon segar, salmon kaleng tetap menyumbang hampir 20 gram protein per 3 ons, serta kaya omega-3, vitamin B12, dan selenium.
7. Yogurt Yunani
Satu cangkir yogurt Yunani menyediakan sekitar 25 gram protein. Yogurt ini juga menjadi sumber kalsium yang penting bagi kesehatan tulang dan saraf.
8. Edamame
Kedelai muda ini mengandung sekitar 18,5 gram protein per cangkir. Cocok untuk vegetarian, edamame juga kaya akan serat dan folat yang mendukung kesehatan sel dan pencernaan.
9. Seitan
Seitan, produk olahan gluten gandum, menyediakan sekitar 15 gram protein per 3 ons. Teksturnya mirip daging, menjadikannya alternatif daging favorit dalam menu vegan dan vegetarian.
10. Kacang Navy
Dalam satu cangkir kacang navy terdapat sekitar 19,7 gram protein. Selain itu, kacang ini juga mengandung folat, magnesium, dan zat besi.
11. Tempe
Tempe adalah sumber protein nabati fermentasi dengan kandungan sekitar 19,9 gram protein per 100 gram. Ia juga mengandung zat besi, magnesium, dan vitamin B.
12. Bar Protein
Beberapa jenis bar protein, seperti Rise Vegan Sunflower Cinnamon Bar, bisa mengandung hingga 17 gram protein. Praktis dan mudah dibawa, bar ini bisa jadi alternatif cepat selain protein shake.
13. Lentil
Satu cangkir lentil mengandung hampir 18 gram protein. Lentil juga memberikan manfaat dari serat, vitamin B, serta mineral penting seperti zat besi dan kalium.
14. Sarden
Dalam satu kaleng sarden seberat 3,75 ons terkandung sekitar 22,6 gram protein. Selain itu, sarden juga mengandung kalsium, vitamin E, dan vitamin B12.
15. Hati Ayam
Organ hewani seperti hati ayam mengandung sekitar 20,8 gram protein per 3 ons. Makanan ini juga kaya akan vitamin A, B12, dan zat besi.
16. Daging Sapi
Daging sapi merah memiliki sekitar 23,5 gram protein per 3 ons. Daging ini juga kaya zat besi dan bisa diolah dalam berbagai jenis masakan.
17. Ikan Kod
Ikan kod memiliki rasa yang ringan dan mengandung sekitar 19,4 gram protein per 3 ons. Selain itu, ikan ini juga mengandung selenium dan fosfor yang baik untuk tubuh.
Kesimpulan
Protein shake memang bisa menjadi solusi cepat dan praktis, namun berbagai makanan alami juga dapat memenuhi kebutuhan protein harian Anda—bahkan dalam jumlah yang lebih besar. Mulai dari produk hewani seperti dada ayam dan tuna, hingga alternatif nabati seperti edamame dan tempe, semua bisa menjadi bagian dari pola makan sehat yang tinggi protein. (bin)
Tinggalkan Balasan