Ketika Anda mencoba menurunkan berat badan, menambah, atau mempertahankan berat badan, penting untuk mengetahui berapa banyak kalori yang perlu Anda makan setiap hari. Asupan kalori harian setiap orang berbeda-beda. Itu tergantung pada beberapa hal, seperti usia, jenis kelamin, dan tingkat aktivitas Anda.
Secara umum, orang yang berjenis kelamin laki-laki saat lahir membutuhkan lebih banyak kalori karena tubuhnya lebih besar. Dan orang yang lebih aktif membutuhkan lebih banyak kalori dibandingkan orang yang kurang aktif. Di usia lanjut, Anda membutuhkan lebih sedikit kalori karena perubahan metabolisme.
Berapa Banyak Kalori yang Harus Saya Makan per Hari?
Kebutuhan kalori harian Anda didasarkan pada jumlah kalori yang Anda konsumsi dan jumlah kalori yang Anda bakar setiap hari. Anda bisa mendapatkan perkiraan kalori yang lebih baik karena setiap makanan memiliki perkiraan jumlah kalori.
Lebih sulit memperkirakan kalori yang terbakar. Bukan hanya kalori yang Anda bakar melalui olahraga dan aktivitas sehari-hari, tetapi juga berapa banyak kalori yang dibakar tubuh Anda untuk menggerakkan fungsi tubuh Anda, seperti pencernaan dan metabolisme.
Untuk mendapatkan perkiraan yang lebih tepat, Anda perlu melakukan pengujian di laboratorium untuk mengetahui tingkat metabolisme basal (BMR), yaitu berapa banyak kalori yang dibakar tubuh Anda saat istirahat. Kemudian Anda bisa menambahkan kalori yang Anda bakar setiap hari melalui aktivitas Anda untuk mendapatkan gambaran yang lebih baik.
Namun kebanyakan orang tidak memiliki akses terhadap pengujian laboratorium. Jadi Anda bisa menggunakan panduan ini sebagai dasar perencanaan diet Anda:
1. Berapa banyak kalori yang harus saya makan per hari untuk menjaga berat badan?
Untuk menjaga berat badan Anda saat ini, Anda perlu menyeimbangkan jumlah kalori yang Anda makan dan minum dengan jumlah kalori yang digunakan tubuh Anda setiap hari. Rata-rata, wanita membutuhkan sekitar 1.600 hingga 2.400 kalori setiap hari, dan pria membutuhkan 2.000 hingga 3.000 kalori sehari – berdasarkan usia dan tingkat aktivitas.
Jika Anda menyadari bahwa Anda membutuhkan 2.000 kalori per hari, maka Anda perlu menjaga asupan kalori Anda kira-kira sama dengan jumlah tersebut.
2. Berapa banyak kalori yang harus saya makan per hari untuk menurunkan berat badan?
Ketika Anda mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang Anda bakar, tubuh Anda menyimpan energi ekstra yang tidak diperlukan dalam bentuk lemak.
Untuk menurunkan berat badan, Anda harus membuat defisit kalori. Itu berarti Anda perlu mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang Anda bakar setiap hari. Dengan cara ini, tubuh Anda akan menyimpan simpanan lemak untuk memenuhi kebutuhan energi, dan berat badan Anda akan turun.
3. Berapa banyak kalori yang harus saya makan per hari untuk menambah berat badan?
Jika tujuan Anda adalah menambah berat badan, Anda perlu membalikkannya dan mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang dibakar tubuh Anda setiap hari.
Kenyataannya, penambahan dan penurunan berat badan lebih rumit dari penjelasan di atas. Karena pembakaran kalori sangat bervariasi, cara terbaik untuk mengetahui berapa banyak kalori yang Anda butuhkan adalah dengan memperhatikan hasilnya. Jika Anda mencoba mempertahankan berat badan tetapi berat badan Anda bertambah, maka Anda perlu menurunkan asupan kalori atau meningkatkan pembakaran kalori dengan menjadi lebih aktif.
Penting juga untuk diperhatikan bahwa metabolisme Anda dapat dipengaruhi oleh genetika, kondisi kesehatan yang Anda miliki, obat-obatan yang Anda minum, dan banyak lagi. Jika Anda kesulitan mencapai tujuan Anda, ada baiknya Anda menemui dokter atau ahli diet untuk mencari tahu apa yang menghalangi kesuksesan Anda.
4. Berapa Banyak Kalori yang Anda Bakar Sehari Tanpa Melakukan Apa Pun?
Tingkat metabolisme basal (BMR) Anda adalah jumlah kalori yang Anda bakar setiap hari tanpa melakukan apa pun. Ini adalah jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh untuk mendukung fungsi dasar tubuh, seperti pernapasan, pencernaan, sirkulasi, dan pengaturan suhu tubuh.
BMR Anda menghasilkan sekitar 60% dari pembakaran kalori harian Anda. BMR berbeda-beda pada setiap orang, bergantung pada hal-hal seperti usia, jenis kelamin, berat badan, dan tinggi badan.
Rata-rata: Wanita dewasa memiliki BMR sebesar 1.400 hingga 1.500 kalori per hari Pria dewasa memiliki BMR sebesar 1.600 hingga 1.800 kalori per hari Ini hanyalah perkiraan.
Penting untuk diperhatikan bahwa jumlah massa otot yang Anda miliki sangat memengaruhi BMR Anda. Tubuh Anda menggunakan lebih banyak energi untuk mempertahankan dan membangun otot dibandingkan lemak. Jadi semakin banyak otot yang Anda miliki, semakin tinggi pula BMR Anda.
Tinggalkan Balasan