Surabaya (Trigger.id) – Telur adalah salah satu sumber protein berkualitas tinggi yang mudah dijangkau dan kaya akan manfaat kesehatan. Kandungan nutrisinya mencakup protein, vitamin A, D, B12, kolin, serta antioksidan seperti lutein dan zeaxanthin yang baik untuk kesehatan mata. Namun, cara memasak telur ternyata dapat memengaruhi efektivitas penyerapan nutrisinya serta keamanan bagi tubuh.
Lantas, mana yang lebih baik dikonsumsi: telur matang, setengah matang, atau mentah?
1. Penyerapan Protein: Telur Matang Lebih Efektif
Meskipun kandungan protein telur mentah dan matang secara teori hampir sama, kemampuan tubuh dalam menyerap protein sangat berbeda. Dalam sebuah studi yang dipublikasikan di The Journal of Nutrition oleh Evenepoel et al. (1998), ditemukan bahwa bioavailabilitas (tingkat penyerapan) protein dari telur matang mencapai 91%, sedangkan dari telur mentah hanya sekitar 51%. Artinya, tubuh kita jauh lebih efisien dalam memanfaatkan protein dari telur yang telah dimasak.
“Cooking substantially improves the digestibility of egg protein,” tulis para peneliti dalam jurnal tersebut (Evenepoel et al., 1998).
2. Risiko Kesehatan Telur Mentah: Waspadai Salmonella
Salah satu risiko utama mengonsumsi telur mentah adalah potensi infeksi bakteri Salmonella enterica. Bakteri ini dapat menyebabkan penyakit serius seperti diare, demam tinggi, hingga infeksi sistemik, terutama pada anak-anak, lansia, dan ibu hamil.
Menurut Centers for Disease Control and Prevention (CDC), sekitar 1 dari 20.000 butir telur mentah dapat terkontaminasi Salmonella, meskipun terlihat segar dan bersih. Oleh karena itu, CDC menyarankan agar telur dikonsumsi setelah dimasak matang atau menggunakan telur yang telah dipasteurisasi untuk hidangan mentah seperti saus Caesar atau adonan kue mentah (CDC, 2023).
3. Apakah Memasak Merusak Nutrisi?
Memasak telur memang dapat menyebabkan hilangnya sebagian vitamin yang larut air, seperti vitamin B7 (biotin). Namun, memasak juga menonaktifkan protein avidin dalam putih telur, yang jika dikonsumsi mentah justru menghambat penyerapan biotin. Artinya, proses pemasakan justru membuat biotin lebih tersedia untuk diserap tubuh.
Selain itu, kandungan antioksidan seperti lutein dan zeaxanthin tetap stabil jika telur dimasak dengan metode ringan seperti direbus atau ditumis cepat.
4. Telur Setengah Matang: Alternatif Aman dan Bergizi
Telur setengah matang sering dianggap sebagai kompromi terbaik. Putih telur yang telah matang menurunkan risiko bakteri, sementara kuning yang masih lembut mempertahankan sebagian besar nutrisi. Studi dalam jurnal Foods menyebutkan bahwa pemanasan pada suhu sekitar 70°C cukup untuk membunuh bakteri tanpa banyak merusak nilai gizi telur (Liang et al., 2020).
Kesimpulan
Secara ilmiah, telur matang adalah pilihan paling aman dan paling efisien secara nutrisi. Penyerapan proteinnya lebih tinggi dan risiko kesehatan seperti infeksi bakteri bisa dihindari. Sementara itu, telur setengah matang bisa menjadi pilihan menengah yang tetap bergizi namun lebih aman dibanding telur mentah.
Bagi Anda yang mempertimbangkan konsumsi telur mentah (misalnya dalam minuman suplemen atau menu tradisional tertentu), pastikan telur yang digunakan telah dipasteurisasi dan berasal dari sumber terpercaya. (bin)
Tinggalkan Balasan