Surabaya (Trigger.id) – Tetaplah di ruang tamu Anda dan tetap tingkatkan detak jantung Anda. Tentu, Anda bisa pergi ke gym atau Anda bisa mengenakan sepatu kets dan pergi keluar rumah dalam waktu lama untuk meningkatkan detak jantung dan pembakaran kalori.
Namun saat cuaca kurang bersahabat, atau Anda tidak punya waktu untuk keluar rumah, Anda bisa melakukan latihan kardio padat di rumah. Yang Anda butuhkan hanyalah sedikit ruang untuk bergerak dan kemampuan untuk mendorong diri sendiri, secukupnya agar jantung Anda mulai terpompa dan keringat mulai mengalir.
Bagaimana Anda bisa melakukan itu? Dua kata: Latihan plyometric.
Manfaat Latihan Plyometrik
Latihan plyometrics menggunakan kecepatan dan kekuatan gerakan yang berbeda untuk membangun kekuatan otot. Latihan ini memicu serat otot yang bergerak cepat, menghasilkan ledakan energi yang singkat dan kuat.
“Latihan tersebut sempurna untuk latihan kardio di rumah, karena menghemat ruang dan waktu karena membutuhkan usaha maksimal. Dengan demikian, lebih sedikit waktu yang dihabiskan secara keseluruhan, sekaligus menawarkan manfaat kekuatan, tenaga, dan kardio,”
Judine Saint Gerard, NASM-CPT, pelatih kepala di Tone House di New York, mengatakan kepada Health. “Dengan manfaat tambahan berupa kekuatan dan tenaga, ini mungkin lebih baik daripada hanya berlari dengan elips.”
Kunci untuk bekerja cukup keras untuk mendapatkan semua manfaat kebugaran adalah meningkatkan suhu inti Anda, sehingga Anda mulai mengeluarkan keringat.
“Kebanyakan latihan kardio menghasilkan panas dalam tubuh. Semakin berat latihannya, semakin banyak panas yang dihasilkan, dan berkeringat adalah cara tubuh untuk mendinginkan diri,” kata Saint Gerard.
Jika Anda melakukan latihan kardio di rumah dan menyelesaikannya tanpa keringat, Anda sebaiknya meningkatkan intensitas pada latihan berikutnya. Itu berarti bekerja lebih cepat atau istirahat lebih sedikit.
Saint Gerard merekomendasikan rutinitas yang sempurna jika Anda memerlukan latihan kardio untuk memulai latihan di rumah. Di sini, Saint Gerard menawarkan 10 latihan plyometrik dan tip tentang cara mengatur waktunya untuk keuntungan yang memacu jantung Anda.
Latihan Kardio Sembilan Gerakan
Jika Anda memilih gerakan plyometrik berdampak tinggi, lakukan setiap latihan di bawah ini selama 30 detik, dan istirahat selama 30 detik di antara setiap latihan.
Lebih suka tetap berdiri dengan dua kaki dan melewatkan lompatan? Ikuti gerakan yang dimodifikasi masing-masing selama 30 detik, dengan istirahat hanya 15 detik di antara setiap latihan.
Lakukan dua hingga tiga putaran dengan istirahat 60 hingga 90 detik di antara setiap putaran. Bagian terbaiknya: Semakin banyak Anda berlatih, semakin sedikit istirahat yang Anda perlukan.
1. Pendaki gunung
- Mulailah dengan posisi plank, bahu di atas pergelangan tangan, membentuk garis lurus dari bahu hingga tumit.
- Jaga agar inti Anda tetap kencang dan punggung Anda rata. Arahkan satu lutut ke arah dada, lalu letakkan kembali.
- Segera arahkan lutut yang berlawanan ke arah dada Anda. Lalu letakkan kembali. Lanjutkan secara bergantian.
Modifikasi: Hilangkan lompatan dan perlambat kecepatan Anda, tetap gerakkan satu lutut ke arah dada.
2. Burpee
- Mulailah berdiri, kaki dibuka selebar pinggul.
- Letakkan kedua tangan rata di lantai di depan Anda dan lompatkan kaki Anda ke belakang ke dalam papan.
- Jaga pinggul dan inti tubuh tetap kencang, membentuk garis lurus dari bahu hingga tumit.
- Kemudian, segera angkat kaki Anda kembali ke arah tangan Anda.
- Melompat untuk berdiri, angkat tangan ke atas kepala dan lepaskan kaki Anda.
3. Lompatan Terjang
- Mulailah berdiri, kaki rapat.
- Langkahkan kaki kiri ke belakang dan turunkan ke posisi lunge, kedua lutut ditekuk 90 derajat, lutut kanan belakang melayang di atas lantai.
- Dorong tumit kaki kiri depan Anda hingga meledak, ganti kaki di udara.
- Mendaratlah dengan lembut kembali ke posisi lunge, kaki kanan ke depan.
- Ulangi dengan kaki kanan ke depan dan terus bergantian.
4. Lompat Jongkok / Squat Jumps
- Mulailah berdiri, kaki sedikit lebih lebar dari lebar pinggul.
- Dorong pinggul Anda ke belakang dan ke bawah, pertahankan beban di tumit saat Anda turun ke posisi jongkok.
- Rentangkan pinggul Anda untuk melompat ke udara.
- Mendaratlah dengan lembut kembali ke posisi jongkok, lutut ditekuk. Ulangi.
5. Pike-Ups
- Mulailah dengan posisi plank, bahu di atas pergelangan tangan Anda, membentuk garis lurus dari bahu hingga tumit.
- Angkat kaki Anda sehingga pinggul Anda terangkat lurus ke udara dan membentuk bentuk V terbalik.
- Kemudian, angkat kaki Anda kembali ke posisi papan.
6. Skater Jumps/Pelari melompat
- Mulailah berdiri, kaki dibuka selebar pinggul.
- Dorong kaki kiri Anda untuk melompat ke kanan, mendarat dengan lutut ditekuk.
- Jaga pinggul dan dada tetap tegak, bawa kaki kiri ke belakang kaki kanan.
- Kemudian, dorong kaki kanan Anda, lompat ke kiri. Lanjutkan secara bergantian
7. Tuck Jumps/Tuck melompat
- Mulailah berdiri, kaki dibuka selebar pinggul.
- Turunkan diri ke posisi jongkok dangkal lalu meledak ke udara, dorong lutut ke dada.
- Mendarat kembali dengan lembut dengan lutut ditekuk.
- Ulangi
8. Lompatan Rintangan Lateral
- Mulailah berdiri, kaki rapat.
- Tempatkan balok atau gelang yoga di samping Anda (atau anggaplah ada rintangan di samping Anda).
- Tekuk lutut Anda sedikit dan gerakkan ke atas dan ke atas, lompati “rintangan” saat Anda mengangkat lutut.
- Mendaratlah dengan lembut dengan lutut ditekuk. Ulangi, melompat ke sisi lain. Lanjutkan secara bergantian
9. High Knees/Lutut tinggi
- Mulailah berdiri, kaki rapat.
- Gerakkan satu lutut ke arah dada, dengan lengan yang berlawanan mengarah ke depan (siku ditekuk 90 derajat).
- Segera letakkan kaki kembali ke bawah dan dorong lutut lainnya ke atas dan lengan yang berlawanan ke depan.
- Lanjutkan secara bergantian, mendaratlah dengan ringan di setiap langkah seperti Anda berlari di tempat.
Latihan plyometrics menggunakan kecepatan dan kekuatan gerakan yang berbeda untuk membangun kekuatan otot. Latihan berdampak tinggi dan intens tersebut meningkatkan detak jantung dan membakar kalori.
Sembilan latihan ini sempurna untuk melakukan latihan yang menantang di rumah. Latihan ini membutuhkan upaya maksimal—dan waktu keseluruhan yang lebih sedikit—sambil menawarkan manfaat kekuatan, tenaga, dan kardio. (zam)
Sumber: health.com
Tinggalkan Balasan