Surabaya (Trigger.id) – Belakangan ini, dunia maya diramaikan dengan “tantangan 11 push-up” yang viral setelah dibahas dalam podcast Mel Robbins pada 6 Maret lalu. Dalam episode tersebut, ahli ortopedi dan spesialis kesehatan lansia Dr. Vonda Wright menyatakan bahwa “Setiap perempuan seharusnya mampu melakukan 11 push-up biasa.” Pernyataan ini langsung menyulut semangat banyak wanita di TikTok untuk mencoba tantangan tersebut dan membagikan hasilnya.
Namun, benarkah setiap orang—khususnya perempuan—harus mampu melakukan 11 push-up? Dan apakah jumlah tersebut bisa dijadikan tolok ukur kesehatan secara umum?
Apakah Harus Mampu Melakukan 11 Push-Up?
Menurut pelatih kebugaran dan ahli gizi Christina Brown, angka 11 bisa menjadi target motivasional, tapi tidak wajib untuk semua orang. Kebutuhan fisik sangat tergantung pada usia dan kemampuan masing-masing individu.
Profesor ilmu gerak dari Columbia University, Dr. Carol Ewing Garber, menjelaskan bahwa standar jumlah push-up memang menurun seiring bertambahnya usia. Wanita usia 20–29 tahun rata-rata bisa melakukan 11–15 push-up. Di usia 30-an, rata-rata turun menjadi 9–13, dan pada usia 50-an, sekitar 4–7 push-up sudah dianggap cukup baik.
Target melakukan lebih banyak dari rata-rata usia bisa menjadi sasaran kebugaran yang menantang. Misalnya, mampu lebih dari 20 push-up di usia 20-an atau lebih dari 12 push-up di usia 50-an adalah pencapaian yang luar biasa.
Angka 11 yang dikemukakan oleh Dr. Wright tidak jelas dasarnya. Salah satu dugaan datang dari studi tahun 2019 di JAMA Network Open yang menyebutkan pria yang bisa melakukan lebih dari 40 push-up memiliki risiko lebih rendah terkena penyakit jantung dibandingkan mereka yang hanya mampu melakukan 10. Namun, karena studi ini hanya dilakukan pada pria, tidak bisa langsung disamakan dengan kebutuhan perempuan.
Brown menyarankan untuk fokus pada perkembangan pribadi. Jika belum bisa satu push-up pun, maka itulah titik awal. Jika mampu lima, maka targetkan untuk bisa delapan. Intinya adalah kemajuan, bukan angka absolut.
Mengapa Push-Up Baik untuk Kesehatan?
Push-up merupakan bentuk latihan kekuatan tubuh bagian atas yang tidak hanya meningkatkan massa otot, tapi juga melindungi tulang dan mencegah efek penuaan dini. Garber menekankan bahwa latihan ini sangat penting, terutama bagi wanita menopause yang lebih rentan terhadap pengeroposan tulang akibat penurunan hormon estrogen.
Seiring bertambahnya usia, manusia mulai kehilangan 3% hingga 8% massa otot setiap dekade, yang meningkatkan risiko jatuh, patah tulang, dan gangguan fungsi sehari-hari. Push-up membantu menjaga massa otot dan fungsi tubuh secara keseluruhan.
Cara Melakukan Push-Up yang Benar
Untuk melakukan push-up standar, mulai dari posisi plank tinggi dengan tangan sedikit lebih lebar dari bahu dan kaki selebar pinggul. Tubuh harus membentuk garis lurus dari kepala hingga tumit, dengan otot perut yang kencang.
Turunkan tubuh dengan menekuk siku, jaga agar posisi siku tidak terlalu terbuka agar bahu tetap aman. Dada sebaiknya turun hingga satu kepalan tangan dari lantai, lalu dorong kembali ke posisi semula tanpa mengunci siku sepenuhnya.
Bagi pemula yang kesulitan, push-up lutut sering dijadikan alternatif. Namun, baik Dr. Wright maupun Brown tidak menyarankan ini. Mereka lebih merekomendasikan push-up elevasi—meletakkan tangan di permukaan lebih tinggi seperti meja atau kursi. Cara ini lebih efektif karena tetap mempertahankan garis tubuh penuh yang menyerupai push-up standar.
Seiring peningkatan kekuatan, permukaan bisa diturunkan secara bertahap hingga akhirnya mampu melakukan push-up dari lantai.
Kesimpulan
Tantangan 11 push-up bukanlah standar mutlak, tapi bisa menjadi motivasi awal untuk meningkatkan kekuatan tubuh dan kesehatan secara keseluruhan. Kuncinya adalah konsistensi, teknik yang benar, dan target yang sesuai dengan kondisi pribadi. Daripada terpaku pada angka, lebih baik fokus pada progres—karena kekuatan tidak dibangun dalam semalam, tapi melalui latihan yang berkelanjutan. (ian)
Tinggalkan Balasan