Jadwal Latihan 7 Hari untuk Mencapai Tujuan Kebugaran Anda

Surabaya (Trigger.id) – Jadwal olahraga (latihan) tujuh hari yang seimbang dapat membantu Anda merasakan manfaat aktivitas fisik, seperti memperkuat tubuh, meningkatkan suasana hati, mengelola berat badan, dan membantu tidur. Kunci dari rencana latihan yang efektif adalah menantang tubuh dan melibatkan pikiran Anda dengan berbagai jenis latihan kardio, latihan seluruh tubuh, peregangan, dan angkat beban.

Meskipun rekomendasi umum aktivitas fisik untuk orang dewasa mencakup latihan aerobik dan latihan kekuatan, rutinitas latihan Anda juga tergantung pada tujuan kebugaran Anda. Gunakan contoh jadwal latihan mingguan di bawah ini yang dibuat oleh Jacklyn Romano, CPT (terapis fisik bersertifikat dari New Jersey), dan Sharon Gam, PhD (pelatih pribadi dan pelatih kesehatan bersertifikat dari Florida), sebagai dasar untuk membuat rencana latihan Anda sendiri.

Contoh Jadwal Latihan 7 Hari

Romano dan Gam merancang rencana latihan tujuh hari ini untuk membantu Anda membangun rutinitas olahraga yang konsisten. Berikut rincian setiap harinya:

Senin: Kardio
Selasa: Tubuh bagian bawah
Rabu: Tubuh bagian atas dan inti
Kamis: Istirahat aktif dan pemulihan
Jumat: Tubuh bagian bawah (fokus pada glutes/pantat)
Sabtu: Tubuh bagian atas
Minggu: Istirahat dan pemulihan

CDC (Centers for Disease Control and Prevention) merekomendasikan agar orang dewasa melakukan aktivitas fisik intensitas sedang minimal 150 menit per minggu. Ini setara dengan minimal 30 menit per hari selama lima hari per minggu. Selain itu, tambahkan dua hari latihan penguatan otot setiap minggunya.

Pemanasan dan Pendinginan

Luangkan waktu lima hingga sepuluh menit untuk pemanasan sebelum latihan guna mencegah cedera. Cobalah peregangan dinamis seperti butt kicks dan high knees untuk meningkatkan aliran darah ke otot. Akhiri latihan dengan pendinginan, seperti peregangan statis atau berjalan santai untuk menormalkan detak jantung.

Pembagian Latihan Atas/Bawah

Anda akan melakukan empat sesi latihan kekuatan dalam contoh rencana ini: dua hari untuk tubuh bagian atas dan dua hari untuk tubuh bagian bawah. Gunakan latihan yang sama setiap minggu dan tingkatkan beban atau repetisi seiring meningkatnya kekuatan Anda.

Progressive Overload

Romano merekomendasikan progressive overload, yaitu melakukan latihan yang sama namun dengan beban lebih berat atau repetisi lebih banyak. Mulailah dengan 10 repetisi untuk 3 set, istirahat satu menit antar set. Sesuaikan jumlah repetisi dan beban sesuai dengan usia dan tingkat aktivitas Anda.

Peregangan

Fleksibilitas penting untuk menjaga jangkauan gerak sendi dan mencegah cedera. Tahan setiap peregangan berikut selama 30 detik dan ulangi pada sisi sebaliknya:

Peregangan betis: Hadapkan jari kaki ke dinding dan dorong tubuh ke arah dinding sampai terasa tarikan.
Peregangan hamstring: Berbaring dekat dinding dan angkat satu kaki hingga tumit menempel ke dinding.
Peregangan fleksor pinggul: Lutut kiri di bawah, kaki kanan di depan, dorong pinggul ke depan.
Peregangan bahu: Silangkan lengan kanan ke dada, tahan dengan lengan kiri.
Peregangan paha depan: Berdiri, pegang pergelangan kaki kanan, tarik ke arah bokong.

Senin: Kardio

Lakukan minimal 30 menit aktivitas aerobik seperti bersepeda, joging, lari, atau jalan cepat. Intensitas sedang memungkinkan Anda berbicara saat berolahraga, sedangkan intensitas tinggi hanya memungkinkan Anda bicara sedikit.

Target detak jantung:

Rumus detak jantung maksimal = 220 – usia Anda.
Intensitas sedang = 50–70% dari maksimal
Intensitas tinggi = 70–85% dari maksimal

Kardio tipe steady-state meningkatkan stamina jantung dan paru-paru serta mengurangi risiko diabetes, penyakit jantung, dan stroke.

Selasa: Tubuh Bagian Bawah

Latihan kekuatan pertama minggu ini menargetkan hamstring, glutes, dan paha depan dengan 4 latihan gabungan:

Lakukan masing-masing latihan berikut 3 set x 10 repetisi, istirahat 1 menit antar set:

Deadlifts
Hip thrusts
Lunges
Squats

Fokuslah pada teknik yang benar sebelum menambah beban.

Rabu: Tubuh Bagian Atas dan Inti

Hari ini fokus pada lengan, dada, dan otot inti. Latihan:

Bicep curl
Chest press
Tricep dip

Masing-masing 3 set x 10 repetisi, istirahat 1 menit antar set. Lanjutkan dengan sirkuit inti 10–15 menit: misalnya crunch, plank, dan Russian twist selama 30 detik tiap gerakan.

Kamis: Istirahat Aktif dan Pemulihan

Hari ini memberi otot kesempatan untuk pulih dan memperbaiki diri. Pemulihan mencegah cedera dan membantu pertumbuhan otot. Anda bisa tetap aktif ringan seperti jalan santai dan peregangan.

Jumat: Tubuh Bagian Bawah (Fokus pada Glutes)

Awali dengan pemanasan glutes: bridges, clamshells, dan squats dengan resistance band, 3 ronde.
Lanjutkan latihan beban seperti:

Deadlifts
Hip thrusts
Single-legged hip thrusts

Masing-masing 3 set x 10 repetisi.

Sabtu: Tubuh Bagian Atas

Fokus pada punggung dan bahu. Mulai dengan push-up dan pull-up (atau versinya yang dimodifikasi) 3 set x 10 repetisi. Kemudian lanjutkan dengan:

Dumbbell single-arm row
Lat pull down
Lateral raise
Reverse fly
Shoulder press

Setiap latihan 3 set x 10 repetisi.

Minggu: Istirahat dan Pemulihan

Rayakan kerja keras Anda minggu ini. Anda bisa mencoba yoga atau peregangan ringan. Atau, ambil hari istirahat total—yang terpenting adalah mendengarkan tubuh Anda.