Surabaya (Trigger.id) — Bagi yang ingin membentuk otot dan meningkatkan kekuatan di gym, studi terbaru menunjukkan bahwa kunci keberhasilan bukan pada lamanya waktu berlatih, melainkan kualitas dan intensitas latihan. Menariknya, jumlah set yang berlebihan ternyata tidak selalu membawa hasil lebih baik.
Penelitian tersebut merupakan hasil tinjauan terhadap 67 studi yang melibatkan lebih dari 2.000 peserta dan dipublikasikan di platform preprint SportRxiv. Para peneliti menemukan bahwa peningkatan volume set memang membantu pertumbuhan otot dan kekuatan, namun hanya sampai batas tertentu.
Lebih Banyak Set, Lebih Baik? Tidak Selalu
Menurut Jeremy Swisher, MD, anggota Program Fellowship Kedokteran Olahraga di UCLA, kualitas dan intensitas latihan jauh lebih penting daripada sekadar menambah volume. Temuan studi menunjukkan bahwa setelah melewati jumlah set tertentu dalam satu sesi latihan, manfaat yang didapatkan tidak lagi signifikan.
Jacob Remmert, kandidat PhD di Florida Atlantic University sekaligus penulis utama studi ini, menyebutkan bahwa hasil terbaik untuk kekuatan otot tercapai setelah dua set utama (direct sets) dalam satu sesi. Sementara untuk pertumbuhan otot, plateau mulai terjadi setelah sekitar 11 set gabungan (fractional sets) — yang mencakup set utama dan set tidak langsung (indirect sets), seperti gerakan yang melibatkan otot target secara sekunder.
Dengan kata lain, sebagian besar manfaat latihan sudah didapatkan dari set pertama hingga kedua. Tambahan set berikutnya hanya memberi sedikit hasil tambahan, namun justru meningkatkan kelelahan dan memperpanjang waktu pemulihan.
Bagaimana Menyusun Program Latihan yang Efektif?
Remmert menyarankan, untuk meningkatkan kekuatan, cukup berlatih dua hingga tiga kali per minggu dengan volume set yang rendah di setiap sesi. Pendekatan ini juga berlaku bagi mereka yang ingin menambah massa otot, meskipun frekuensi latihan bisa dikurangi jika jumlah set per sesi ditingkatkan.
Jordan Boreman, MS, ahli fisiologi olahraga dari Cleveland Clinic, menambahkan bahwa sekalipun seseorang tidak terlalu fokus pada detail latihan, sesi latihan kekuatan yang konsisten tetap berdampak positif pada kesehatan secara keseluruhan.
Bukan Patokan Mutlak
Namun, studi ini masih bersifat sementara karena belum melalui proses peer-review. Selain itu, penelitian ini berupa meta-analisis, sehingga kualitas kesimpulannya sangat bergantung pada kualitas studi-studi yang dianalisis.
Sebagian besar studi yang dianalisis berfokus pada jangka pendek dan melibatkan peserta muda dan sehat. Perlu penelitian lanjutan untuk melihat bagaimana efek jangka panjangnya pada populasi yang lebih beragam, serta bagaimana pemulihan dan risiko cedera mempengaruhi hasil latihan.
Mengapa Sedikit Set Bisa Lebih Efektif?
Mungkin terdengar tidak masuk akal bahwa sedikit set justru lebih efektif, namun menurut Boreman, hal ini sudah lama diketahui dalam ilmu latihan kekuatan. Beban yang lebih berat dengan repetisi lebih sedikit efektif untuk meningkatkan produksi kekuatan.
Swisher menambahkan bahwa satu hingga dua set yang dilakukan dengan intensitas tinggi sudah cukup untuk mengaktifkan sebagian besar serabut otot dan memicu proses pertumbuhan kekuatan. Set tambahan setelah itu tidak banyak memberikan stimulus baru, tapi justru menambah kelelahan.
“Jika volume latihan terlalu berlebihan secara terus-menerus, maka justru akan menyebabkan kelelahan kronis dan penurunan performa,” kata Boreman.
Panduan Praktis untuk Latihan Anda
Baik pemula maupun yang sudah berpengalaman, hasil studi ini bisa menjadi pedoman praktis untuk merancang program latihan kekuatan yang efisien: fokus pada beberapa set berkualitas tinggi dan lakukan dua hingga tiga kali seminggu.
Remmert menyarankan pemula untuk memulai dengan sedikit set, lalu secara bertahap menambahkannya ketika hasil mulai stagnan.
Sementara itu, Boreman memberikan rekomendasi jumlah repetisi sesuai tujuan latihan:
- 1–5 repetisi per set: fokus pada kekuatan dan daya ledak
- 6–12 repetisi per set: untuk membangun massa otot
- 13–20 repetisi per set: untuk meningkatkan daya tahan otot
Namun demikian, Boreman menegaskan bahwa kebutuhan setiap orang bisa berbeda, sehingga penting untuk mendengarkan respons tubuh masing-masing.
Swisher juga mengingatkan pentingnya memberi waktu istirahat yang cukup antarlatihan, minimal 48 jam untuk kelompok otot yang sama, agar pemulihan dan pertumbuhan otot berlangsung optimal. Selain itu, mencatat progres latihan juga penting untuk memantau perkembangan dan menyesuaikan program ke depannya.
“Dengan mencatat jumlah set, repetisi, dan beban yang diangkat, kita bisa membuat penyesuaian bertahap yang lebih terukur dan memotivasi,” pungkasnya.
Kesimpulan
Fokus pada latihan yang intens dan berkualitas lebih penting daripada sekadar menambah jumlah set. Dua hingga tiga sesi latihan singkat namun intens setiap minggu, dengan volume yang sesuai, sudah cukup efektif untuk membangun kekuatan dan massa otot. (bin)
Sumber: Health
Tinggalkan Balasan