Surabaya (Trigger.id) – Melakukan latihan kardio di rumah tanpa peralatan sangat memungkinkan dengan menggunakan gerakan plyometrik seperti mountain climbers, squat jumps, dan high knees. Plyometrik merupakan latihan dengan ledakan energi singkat dan intens yang membantu meningkatkan kekuatan otot.
Menurut rekomendasi dari Centers for Disease Control and Prevention (CDC), setiap orang disarankan untuk melakukan setidaknya 150 menit latihan aerobik setiap minggu. Latihan kardio di rumah ini dapat menjadi salah satu cara untuk memenuhi kebutuhan aktivitas fisik tersebut tanpa perlu alat khusus. Cukup manfaatkan berat tubuh sendiri dan ruang yang cukup untuk bergerak agar detak jantung meningkat serta tubuh mulai berkeringat.
Manfaat Latihan Kardio
Latihan kardio memiliki berbagai manfaat bagi kesehatan, antara lain:
- Meningkatkan suasana hati
- Membantu tidur lebih nyenyak
- Meningkatkan daya tahan tubuh
- Membantu mengelola berat badan
- Mengurangi risiko penyakit kronis seperti diabetes tipe 2
- Mendukung kesehatan jantung
Plyometrik sendiri adalah jenis latihan kardio yang mengandalkan kecepatan dan kekuatan gerakan untuk membangun daya ledak otot. Gerakan ini melibatkan serat otot cepat yang bertanggung jawab atas gerakan eksplosif dalam waktu singkat. Selain itu, latihan plyometrik juga lebih efisien karena dilakukan dengan intensitas tinggi dalam durasi yang singkat.
9 Gerakan Kardio Efektif di Rumah
Latihan berikut hanya membutuhkan berat tubuh sendiri dan mencakup sembilan gerakan utama:
Mountain climbers
Burpee
Lunge jumps
Squat jumps
Pike-ups
Skater jumps
Tuck jumps
Lateral hurdle hops
High knees
Lakukan setiap gerakan selama 30 detik, diikuti dengan istirahat 30 detik, terutama jika memilih gerakan plyometrik berdampak tinggi. Jika ingin menghindari gerakan melompat, gunakan variasi modifikasi dan kurangi waktu istirahat menjadi 15 detik di antara gerakan.
Disarankan untuk melakukan dua hingga tiga putaran dengan waktu istirahat 60 hingga 90 detik di antara setiap putaran. Seiring dengan konsistensi latihan, kebutuhan waktu istirahat akan semakin berkurang.
Bagi yang baru memulai latihan atau dalam masa pemulihan cedera, tersedia juga variasi dengan dampak lebih rendah agar tetap bisa merasakan manfaat tanpa risiko cedera.
Dengan latihan yang rutin dan konsisten, tubuh akan lebih bugar, kuat, dan sehat tanpa perlu pergi ke gym atau menggunakan peralatan khusus. (bin)
Tinggalkan Balasan