Surabaya (Trigger.id) – Push-up sudah lama dikenal sebagai salah satu latihan paling praktis dan efektif. Tanpa alat, bisa dilakukan di mana saja, dan mampu melatih banyak otot sekaligus. Tak heran jika gerakan ini sering dijadikan tolok ukur kebugaran tubuh bagian atas.
Menariknya, jumlah push-up yang mampu Anda lakukan bukan hanya soal kekuatan, tapi juga bisa memberi gambaran tentang daya tahan otot—bahkan kondisi kesehatan secara umum.
Kenapa Push-Up Penting untuk Kesehatan?
Push-up termasuk latihan fungsional, artinya gerakannya mirip dengan aktivitas sehari-hari seperti mendorong pintu, mengangkat barang, atau bangkit dari lantai. Dalam satu gerakan sederhana, Anda sudah melibatkan banyak otot, seperti:
- Dada
- Bahu dan otot sekitar tulang belikat
- Trisep
- Otot inti (core)
Selain itu, kemampuan melakukan push-up juga dikaitkan dengan kesehatan jantung. Sebuah studi tahun 2019 menemukan bahwa pria yang mampu melakukan lebih banyak push-up memiliki risiko kejadian kardiovaskular jauh lebih rendah dibandingkan mereka yang hanya mampu melakukan sedikit. Meski begitu, hal ini lebih mencerminkan tingkat kebugaran secara keseluruhan, bukan berarti push-up secara langsung mencegah penyakit jantung.
Standar Jumlah Push-Up Berdasarkan Usia
Tidak ada angka mutlak yang harus dicapai setiap orang. Kemampuan push-up dipengaruhi oleh usia, berat badan, kekuatan otot, hingga pengalaman latihan. Namun, berikut kisaran “baik” berdasarkan usia:
Kategori “Baik”:
- Usia 20–29 tahun:
Pria 22–28 | Wanita 15–20 - Usia 30–39 tahun:
Pria 17–21 | Wanita 13–19 - Usia 40–49 tahun:
Pria 13–16 | Wanita 11–14 - Usia 50–59 tahun:
Pria 10–12 | Wanita 7–10 - Usia 60–69 tahun:
Pria 8–10 | Wanita 5–11
Sementara itu, kategori “sangat baik (excellent)” tentu lebih tinggi:
- Usia 20–29 tahun:
Pria 35–45+ | Wanita 25–35+ - Usia 30–39 tahun:
Pria 32–40+ | Wanita 20–30+ - Usia 40–49 tahun:
Pria 28–35+ | Wanita 18–25+ - Usia 50–59 tahun:
Pria 22–30+ | Wanita 15–20+ - Usia 60–69 tahun:
Pria 18–22+ | Wanita 11–15+
(Untuk wanita, angka ini bisa menggunakan push-up modifikasi dengan lutut menyentuh lantai.)
Kalau Belum Bisa Banyak (Atau Belum Bisa Sama Sekali)?
Tenang, itu sangat wajar. Push-up sebenarnya cukup menantang karena Anda harus mengangkat sekitar 60–70% berat tubuh sendiri.
Untuk pemula, Anda bisa mulai dengan variasi yang lebih ringan:
- Push-up incline (tangan di dinding/meja)
- Push-up lutut (knee push-up)
- Push-up setengah gerakan (tidak perlu turun penuh)
Latihan bertahap ini membantu otot beradaptasi sebelum mencoba push-up penuh.
Cara Melakukan Push-Up dengan Benar
Teknik yang tepat sangat penting agar latihan efektif sekaligus aman.
Beberapa prinsip utama:
- Jaga tubuh lurus dari kepala hingga tumit
- Kencangkan otot perut, paha, dan bokong
- Letakkan tangan sedikit lebih lebar dari bahu
- Posisi siku sekitar 30–45°, jangan terlalu melebar
- Turunkan dada mendekati lantai, lalu dorong kembali ke atas
Bayangkan push-up sebagai plank yang bergerak—stabilitas tubuh adalah kunci.
Kunci Utama: Progres, Bukan Perfeksi
Tidak perlu terpaku pada angka. Yang lebih penting adalah konsistensi dan peningkatan bertahap. Jika hari ini Anda hanya mampu 5 push-up, itu sudah langkah awal yang sangat baik.
Seiring waktu, kekuatan dan daya tahan akan meningkat. Dan bukan tidak mungkin, dari yang awalnya kesulitan, Anda bisa mencapai kategori “baik” bahkan “sangat baik”.
Pada akhirnya, push-up bukan sekadar latihan sederhana—tetapi investasi kecil untuk kesehatan tubuh yang lebih kuat dan tahan lama. (ian)
Sumber: Health.com
Tinggalkan Balasan