Foto: CNN/Maxim Bondarenko/iStockphoto/Getty Images
Surabaya (Trigger.id) – Di Amerika Serikat, protein kini menjadi bintang utama dalam dunia gizi. Cukup berjalan menyusuri lorong supermarket, kita akan melihat berbagai produk makanan yang mencantumkan kandungan proteinnya dengan bangga di label.
Protein, bersama karbohidrat dan lemak, merupakan salah satu dari tiga makronutrien utama yang dibutuhkan tubuh. Namun, protein memiliki keistimewaan karena menjadi satu-satunya makronutrien yang menyuplai tubuh dengan asam amino esensial — senyawa penting yang berperan dalam pembentukan otot, hormon, neurotransmitter, sistem imun, hingga kesehatan kulit, rambut, dan kuku.
Meski tubuh mampu memproduksi sebagian asam amino, ada yang hanya bisa didapat dari makanan, itulah mengapa protein menjadi sangat penting.
Berapa Banyak Protein yang Dibutuhkan Tubuh?
Sesuai dengan Angka Kecukupan Gizi (AKG) yang ditetapkan di AS, orang dewasa disarankan mengonsumsi minimal 0,8 gram protein per kilogram berat badan per hari. Ini berarti sekitar 54 gram protein untuk seseorang dengan berat 68 kg, atau 72 gram untuk orang berbobot 91 kg. Namun, angka ini adalah kebutuhan minimum untuk orang dengan aktivitas fisik rendah.
Ada juga panduan lain, yaitu Acceptable Macronutrient Distribution Range (AMDR), yang menyarankan agar protein menyumbang sekitar 10%–35% dari total kalori harian, tergantung usia, jenis kelamin, berat badan, dan tingkat aktivitas.
Menurut Dr. Tim Spector, ahli epidemiologi genetik dari King’s College London sekaligus penulis buku Food for Life: The New Science of Eating Well, kebanyakan orang Amerika sebenarnya sudah mendapatkan lebih dari cukup protein. Namun ironisnya, 90% dari mereka justru kekurangan serat — nutrisi penting lainnya yang sering terabaikan.
Lalu bagaimana jika kita memang membutuhkan tambahan protein, tapi ingin tetap mempertahankan keseimbangan nutrisi tanpa mengandalkan suplemen atau makanan olahan tinggi gula dan garam?
Berikut 5 Tips dari Dr. Tim Spector:
1. Konsumsi Lebih Banyak Kacang-Kacangan
Kacang-kacangan seperti kacang hitam, merah, pinto, atau buncis, seringkali diremehkan, padahal kaya akan protein nabati berkualitas tinggi. Selain protein, kacang juga mengandung serat yang sangat dibutuhkan tubuh, serta senyawa tanaman sehat seperti polifenol.
Makanan seperti salad tiga kacang atau burrito dengan isian kacang bisa menjadi pilihan murah, bergizi, dan tahan lama bila dibeli dalam bentuk kering.
2. Pilih Gandum Utuh
Gandum utuh seperti barley, beras merah, quinoa, millet, oat, dan roti gandum utuh bukan hanya kaya serat, tapi juga mengandung lebih banyak protein dibanding yang dibayangkan. Misalnya, oat mengandung sekitar 11 gram protein per 100 gram — mendekati jumlah protein dalam telur.
Mengganti nasi putih, roti putih, atau pasta dengan versi gandum utuh adalah langkah mudah menuju pola makan lebih sehat dan tinggi protein.
3. Kurangi Daging, Perbanyak Alternatif Nabati
Daging memang sumber protein yang baik, tetapi konsumsi berlebih — terutama daging merah dan olahan — dapat berdampak negatif bagi kesehatan dan lingkungan.
Spector menyarankan mengganti sebagian daging dalam masakan seperti sup atau semur dengan lentil, kacang, tahu, atau tempe. Selain itu, mengadopsi satu atau dua hari makan vegetarian atau pescatarian per minggu juga sangat disarankan.
Yang penting, jika tetap mengonsumsi daging, pilih potongan yang lebih sehat dan berkualitas baik.
4. Tambahkan Kacang dan Biji-Bijian ke Makanan Anda
Meski tinggi lemak, kacang dan biji-bijian mengandung lemak tak jenuh yang baik bagi kesehatan. Mereka juga menjadi sumber protein nabati yang baik, lengkap dengan vitamin dan mineral penting.
Jika tidak suka memakannya langsung, taburkan saja ke salad, yogurt, atau sup untuk menambah rasa, tekstur, dan nilai gizi.
Selai kacang juga bisa jadi pilihan sehat, asalkan tanpa tambahan gula dan garam.
5. Manfaatkan Produk Olahan Kedelai
Kedelai merupakan salah satu sumber protein nabati lengkap karena mengandung semua asam amino esensial. Produk seperti tahu, tempe, dan edamame sangat mudah diolah dan cocok dimasukkan dalam berbagai menu harian.
Selain protein, kedelai juga kaya serat, vitamin, dan mineral penting lainnya.
Utamakan Kualitas, Bukan Kuantitas
Menurut Spector, masyarakat sebaiknya lebih fokus pada kualitas protein, bukan hanya jumlahnya. Makanan utuh berbasis tanaman seharusnya menjadi prioritas utama, bukan produk olahan dengan klaim “tinggi protein” yang seringkali juga mengandung bahan tambahan yang tidak sehat.
Dengan mengikuti tips di atas, kita bisa meningkatkan asupan protein tanpa mengorbankan nutrisi penting lain — dan bahkan mendapatkan manfaat tambahan untuk kesehatan secara keseluruhan. (ian)
Sumber: CNN
Tinggalkan Balasan