Surabaya (Trigger.id) – Intermittent fasting (IF) dan penghitungan kalori harian merupakan dua pendekatan paling populer untuk menurunkan berat badan. Namun, penelitian terbaru menunjukkan bahwa metode 4:3 intermittent fasting lebih unggul dibandingkan sekadar mengurangi kalori setiap hari.
Penelitian ini dipublikasikan dalam jurnal Annals of Internal Medicine dan dilakukan oleh para peneliti dari University of Colorado Anschutz Medical Campus dan University of Tennessee. Metode 4:3 yang digunakan dalam penelitian ini melibatkan tiga hari dalam seminggu dengan pembatasan kalori secara signifikan, sementara pada empat hari lainnya peserta bebas makan tanpa pembatasan kalori—meskipun tetap dianjurkan untuk memilih makanan sehat dan memperhatikan porsi.
Pada hari puasa, wanita hanya mengonsumsi sekitar 400–600 kalori, sedangkan pria 500–700 kalori. Dalam seminggu, target defisit kalori yang ingin dicapai adalah sekitar 34% dari kebutuhan normal. Sebagai perbandingan, kelompok lain diminta mengurangi kalori harian sebesar 34% setiap hari tanpa puasa.
Setelah menjalani program ini selama 12 bulan, hasilnya menunjukkan bahwa kelompok 4:3 intermittent fasting mengalami penurunan berat badan yang lebih besar dibandingkan kelompok yang menghitung kalori harian—rata-rata selisihnya mencapai 6,4 pon (sekitar 2,9 kg).
Meskipun hasilnya cukup menjanjikan, penelitian ini memiliki keterbatasan. Populasi studi tidak mencakup anak-anak, lansia, ibu hamil atau menyusui, serta orang dengan penyakit kronis seperti diabetes atau penyakit jantung. Hal ini membatasi penerapan hasil penelitian untuk kelompok-kelompok tersebut. Selain itu, pertemuan mingguan dengan ahli gizi yang dilakukan dalam studi juga bukan fasilitas yang bisa dinikmati semua orang dalam kehidupan nyata.
Mengapa Metode 4:3 Lebih Efektif?
Para peneliti menyimpulkan bahwa efektivitas metode 4:3 bukan karena “magisnya” intermittent fasting, melainkan karena secara total, peserta metode ini mengurangi lebih banyak kalori dalam seminggu dibandingkan peserta yang menghitung kalori harian. Pola ini juga dianggap sebagai “titik tengah” yang ideal: tidak seketat alternate-day fasting, namun lebih kuat daripada metode 5:2 yang hanya dua hari puasa dalam seminggu.
Beberapa ahli juga mencatat bahwa intermittent fasting bisa memberikan manfaat metabolik, seperti meningkatkan sensitivitas insulin, merangsang pembakaran lemak, serta mengatur hormon lapar dan kenyang seperti ghrelin dan leptin.
Hal yang Perlu Diperhatikan Sebelum Mencoba Metode 4:3
Meski terbukti efektif, metode 4:3 tidak cocok untuk semua orang. Tingkat pembatasan kalori yang tinggi pada hari puasa bisa menimbulkan rasa lapar ekstrem dan membuat orang sulit bertahan. Bagi sebagian orang, menghitung kalori setiap hari mungkin terasa lebih ringan dan stabil.
Fasting juga dapat membawa risiko kesehatan, terutama bagi wanita. Gangguan hormon, siklus menstruasi, bahkan fungsi tiroid bisa terpengaruh. Selain itu, peningkatan hormon stres (kortisol) dan gangguan gula darah juga mungkin terjadi, khususnya pada penderita diabetes.
Bagi siapa pun yang ingin memulai program penurunan berat badan, penting untuk berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter atau ahli gizi. Mereka dapat membantu menentukan metode yang paling sesuai dengan kondisi dan kebutuhan tubuh Anda. (bin)
Tinggalkan Balasan